Archive for the ‘Zdrowe odchudzanie’ Category

Często stosowanie radykalnej zmiany czy diety przynosi niesamowite efekty ale niestety  nie potrafimy ich utrzymać.  „Przytłaczająca większość ludzi, którzy stosowali restrykcyjną dietę i znacząco na niej schudli, średnio w ciągu 5 lat powraca do poprzedniej wagi – najczęściej z mniejszym lub większym naddatkiem.” Pisze w swojej książce „101 rzeczy lepszych od diety” Mimi Spencer.
Ciekawy artykuł na ten temat  „Czego boją się kilogramy?”
Istnieje jednak łagodna strategia wychodzenia z problemów, nie tylko związanych z nadwagą, zwana keizen czyli dochodzenie do celu drobnymi i wygodnymi kroczkami.
Zamiast forsownych ćwiczeń odchudzających można zacząć od marszu w miejscu przez  minutę podczas oglądania telewizji. Wprawdzie nie poprawia to znacznie zdrowia ale nasze podejście ulega zmianie, nie zniechęcamy się.
Próby schudnięcia za pomocą radykalnej diety i intensywnych ćwiczeń kończą się fiaskiem, gdyż zwiększają lęk. Drobne zmiany wyłączają lękową reakcję mózgu. Zaczyna on tworzyć nowe połączenia nerwowe i buduje nowe nawyki. Opór wobec zmian słabnie.

Oto sześć strategii kaizen:

Zadawanie małych pytań w celu pozbycia się strachu i tworzenia pomysłów np. pytania:
Jaką malutką zmianę dziś wprowadzić w jadłospisie dla zdrowia?
Jak przypominać sobie o piciu dużej ilości wody?
Jak wprowadzić drobne ćwiczenia w ciągu dnia?
Gdzie spotkać ludzi z podobnymi problemami i szukać razem rozwiązań?
Nasz mózg uwielbia pytania ale muszą one być „małe” aby nie uruchomić strachu i wtedy skupia się on na rozwiązywaniu problemów. Zadawaj je codziennie spokojnie i cierpliwie a odpowiedzi w magiczny sposób pojawiają się w odpowiednim czasie. Warto zapisywać te odpowiedzi lub podzielić się nimi z przyjaciółmi.
Unikajmy też zadawania sobie pytań negatywnych, które jeszcze bardziej nas dołują. Zamiast  Dlaczego jestem taka gruba?,zapytaj  Co mi się w sobie dziś podoba?  i zapisz to koniecznie, najlepiej w widocznym miejscu.

Wymyślanie małych rzeczy w celu rozwinięcia nowych nawyków żywieniowych . Mózg uczy się najlepiej poprzez zmiany tak niewielkie, że wcześniej nie były uznawane za skuteczne. Jest to technika rzeźbienia umysłu, która polega na wyobrażaniu sobie swojego działania w danym celu, przy użyciu wszystkich zmysłów i z pozytywnym zakończeniem.
Zaczynamy od wyobrażania sobie przez 30 sekund dziennie siebie w wymarzonej sytuacji. Rozciągamy wyobraźnię na wszystkie zmysły. Jakie dźwięki, smaki, zapachy nas otaczają? Co mówią inni?  Co my mówimy i jak się zachowujemy?
Na przykład zdajemy sobie sprawę, że mamy jeść więcej warzyw. Wyobrażamy sobie każdego dnia przez parę sekund, że zajadamy ze smakiem odrobinę brokuł. Kiedy stanie się to przyjemnym nawykiem wydłużamy ćwiczenie o kilka sekund. Jest to szczególnie przydatne w sytuacji, gdy z jakiegoś powodu odeszliśmy od wybranego przez nas zdrowego odżywiania.

Podejmowanie małych działań, tak małych, że prawie niezauważalnych, pozwala ominąć przeszkody, które wcześniej były przyczyną porażek. Przychodzi czas na wykorzystanie małych pytań i myśli w praktyce. Pamiętajmy jednak, że zgodnie z metodą kaizen, działania te mają być tak małe, że aż śmieszne. Jeżeli np. słodzisz kawę odejmuj po jednym kryształku cukru z łyżeczki przed wsypaniem. Śmieszne ale skuteczne.
Małe działania nie wymagają silnej woli, nakładów czasu i pieniędzy. Dzięki nim mamy dostęp do strumienia pozytywnej energii, niezbędnego do osiągnięcia celów długoterminowych. Argumentem jest robienie czegoś przez minutę niż nie robienie czegoś przez pół godziny. Towarzyszy nam poczucie sukcesu i nawet nie zauważymy, kiedy wchodzi to nam w nawyk i przedłużamy działanie.
Badania wykazały, że drobne działanie początkowe niweluje obawy przed wykonaniem dużego działania. Osoby, które zaczną od maszerowania przed telewizorem minutę dziennie nabiorą stosownego nawyku, zaczną wydłużać ćwiczenie i w pewnym momencie zorientują się, że ćwiczą zalecane przez lekarza pół godziny dziennie.

Rozwiązywanie małych problemów, nawet w obliczu wielkiego kryzysu.
Przyglądając się uważnie małym błędom, zmniejszamy częstotliwość ich występowania a co za tym idzie zapobiegamy większemu kryzysowi. Jak mawiają mędrcy wschodu: Świadomość, świadomość i jeszcze raz  świadomość.
 „Stawiaj czoła sytuacjom trudnym, kiedy wciąż są jeszcze łatwe;
dokonuj wielkich czynów za pomocą serii małych działań”.
  Tao Te Ching
Zawsze zastanówmy się, jeżeli jakieś działania lub cechy innych ludzi budzą naszą wyraźną niechęć. Na początku jeszcze można coś zmienić lub zaniechać, aby później uniknąć poważnego kryzysu. Czasem też  trudno jest dostrzec niebezpieczeństwo gdy jesteśmy już blisko celu. Ile to razy odpuściliśmy z dietą gdy byliśmy blisko wymarzonej wagi. Poważnym zagrożeniem dla naszego działania jest również globalny kryzys.
„Nadwaga staje się zjawiskiem powszechnym. Dowodzą tego wyniki światowych analiz z listopada 2010 r., wg których w USA na nadwagę cierpi ok. 35 proc., o na otyłość 15 proc. dzieci.” Naukowcy ostrzegają przed epidemią nadwagi, która rozprzestrzenia się w zastraszającym tempie.Jak bronić siebie i nasze dzieci przed wszędobylską reklamą, fast foodami  itp.? Rozwiązaniem są małe kroczki kaizen.

Przyznawanie sobie małych nagród. Wielkie wyszukane nagrody zmniejszają motywację wewnętrzną gdyż skupiamy się na ich osiągnięciu i same w sobie stają się celem. Małe natomiast są formą uznania i zachęcają do dalszego działania. Małe nagrody to kąpiel, spacer, telefon do przyjaciela, masaż stóp lub wypicie porannej kawy w łóżku. Chwila dla siebie, powiedzenie sobie do lustra coś miłego to też malutkie nagrody.

Rozpoznawanie małych, lecz istotnych momentów, które są ignorowane przez innych. Kiedy opracowujesz plan zmiany diety na zdrowszą a jednocześnie pozwalającą Ci na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale czujesz jakąś blokadę i lęk, rozejrzyj się w poszukiwaniu ukrytych przyjemności. Największe sukcesy osiągają ludzie, którzy potrafią zmienić ćwiczenie lub jedzenie w źródło przyjemności i dumy. Zacznij cieszyć się już samym momentem zmiany.
Zacznij cieszyć się, że odkryłeś łatwą i skuteczną metodę małych kroczków kaizen. Bądź jak dziecko, które bawiąc się czerpie przyjemność z bycia tu i teraz. Z biegiem lat nabyliśmy zdolności do rozpamiętywania przeszłości i martwienia się o przyszłość. I na tym się skupiamy a przegapiamy małe momenty. Rozejrzyjmy się wokół w poszukiwaniu rzeczy lub osoby dającej nam największe poczucie przyjemności i skoncentrujmy na niej nasze myśli przez 30 sekund. Nauczymy mózg życia chwilą.

Źródło: „Filozofia kaizen” dr Robert Maurer